אימונים איזומטריים הם סוג של אימונים מועדפים בימינו. הסיבה לפופולריות שלה היא מכיוון שהיא יכולה להיעשות בכל עת במינימום משאבים. אתה יכול אפילו להוסיף את התרגילים האיזומטריים עם השגרה הרגילה שלך כדי להשיג תוצאות מאסיביות.
תרגילים איזומטריים הושלמו מבלי לשנות את אורך השריר. תרגילים אלה מועילים לשרירים שלך ואינם דורשים לחץ רב מגופך. בשגרה זו השרירים שלך מתארכים ללא התכווצות, ומתהדקים ללא כל שינוי. הרבה משגרת הליבה, תנוחות היוגה, ופילאטיס נחשבים גם לאיזומטרי.
להלן התרגילים האיזומטריים הטובים ביותר, היתרונות שלהם וכיצד לעשות אותם בצורה האידיאלית.
תרגילים איזומטריים עבור ABS
1. קרש
היתרון לעשות זאת:
תנוחת הקרש יכולה לחזק את הידיים, פרק כף היד, עמוד השדרה והבטן. אתה יכול לשמור על תנוחת הקרש שלך על ידי ציור הבטן לעבר עמוד השדרה שלך. מיקום זה יכול לשפר את שרירי הבטן שלך התומכים בעמוד השדרה.
איך לעשות:
תוך כדי ביצוע קרשים, תצטרך להתמקד, לעסוק בכוח הליבה שלך ולא רק להתמקד בהחזקת קו ישר.
כדי לבצע את שגרת הליבה הזו, כורע על ארבע והנוח את הזרועות שלך על האדמה. מקם את העקבים, הירכיים והכתפיים בקו ישר.
אל תשאיר את המותניים לרצפה, מכיוון שהוא יכול לגרום למאמץ מופרז על הגב התחתון.
חזרות:
בדרך כלל אתה יכול להחזיק תנוחת קרש למשך דקה אחת. אבל, אם אתה יכול להכניס את שרירי הבטן, הגלוטים והירכיים הפנימיות שלך במצב נוח, אתה יכול להחזיק במשך 20 שניות. אימון קרש של 20 שניות יכול להיות מועיל הרבה יותר מאימון של דקה.
טיפ: כדי להוציא את התועלת המרבית מהקרשים, אינך צריך להתמקד במחזיק עמדה אחת לאורך זמן, אלא גם להתמקד במעורבות הכל באותה מידה.
2. קרש האמה
היתרון לעשות זאת:
חזור על חמש פעמים בהשלמת קבוצה אחת.
טיפ: אל תמקם את המרפקים כלפי פנים או חיצוניים. במקום זאת מקם אותם קרוב לגופך.
3. קרש צדדי
היתרון לעשות זאת:
הקרש הצדדי מחזק את הבטן שלך, בטן רקטוס, אלכסוני, ארבע לומבורום, גלוטוס מדיוס ומוליכים.
איך לעשות:
העבר את המשקל שלך לאט לאט לצד האידיאלי שלך ואיזון באמצעות יד אחת ורגל על האדמה.
מותח את יד שמאל ישר כלפי מעלה והניח את כף הרגל השמאלית סביב האידיאלית.
החזק את התנוחה למשך 10 שניות.
חזור על הצד השני.
חזור למצב ההתחלה וחזור.
חזרות:
חזור על חמש פעמים כדי להשלים קבוצה אחת.
טיפ: אתה יכול גם להניח את הידיים על המותניים במקום למתוח אותה כלפי מעלה.
4. קרש נמוך איזומטרי
היתרון לעשות זאת:
קרש נמוך איזומטרי הוא מיזוג של משטר קרש ודחיפה. תרגיל זה נהדר לבניית כוח ליבה, זרועות גוון, בטן שטוחה וכתפיים חטובות.
איך לעשות:
קרב את גופך לקרקעית שלך. לאט לאט כופפו את המרפקים, שומרים על הראש ישר.
יישר בעדינות את המרפקים על ידי דחיפת פלג הגוף העליון שלך ותמיכה במשקל גופך בזרועות, בכפות הידיים ובכתפיים.
החזק עמדה זו למשך חמש ג’רזי קורינתיאנס שניות.
הורד את גופך והחזק את המיקום למשך חמש שניות.
חזרות:
5 חזרות להשלמת סט אחד.
טיפ: מקם את גופך היטב באמצעות המרפקים והבהונות שלך.
5. דחיפה איזומטרית
היתרון לעשות זאת:
שגרה זו מועילה לגוף התחתון והאמצעי שלך, לתלת ראייה ולחזה.
איך לעשות:
הרם את גופך כלפי מעלה לאט. החזיקו עמדה זו לשנייה אחת לפני שתביא את גופך למצב ההתחלה.
יש תפוס לתפקיד הזה. יהיה לך קשה לנוח את כל משקלך על כפות הידיים והברכיים שלך. תרגול חוזר יכול לעזור להקל על עמדה זו.
חזרות:
10 חזרות להשלמת סט אחד.
טיפ: אסור לך לשים הרבה חרדה על גופך בהתחלה. אתה יכול לחזור על מספר פעמים עד שגופך ירגיש בנוח עם השגרה.
תרגילים איזומטריים לכתפיים:
6. תלוי
היתרון לעשות זאת:
היתרונות של שגרת תלייה הם לחזק את הכתפיים שלך, שרירי הבטן העליונים, האלכסוניים, תלת ראשי, שרירי הזרוע, תלת ראשי ולטס.
איך לעשות:
החזק סרגל משיכה או כל משטח מוט ממנו אתה יכול לתלות כראוי.
החזק היטב את המוט בעזרת הידיים שלך ותלה.
החזיקו עמדה זו למשך 10-15 שניות.
הביאו את הרגליים לגובה הקרקע.
חזרות:
חמישה חזרות להשלמת סט אחד.
טיפ: חמש סטים חוזרים יכולים להיות מאתגרים למתחילים, ולכן עדיף להתחיל עם שני חזרות, לפני שתגביר את החזרות.
[SC: בינוני]
7. העלאת העלאה
היתרון לעשות זאת:
העלאת הכתפיים יכולה לחזק את הדלטואיד הקדמי שלך, לטוס, שרירי הטרפזיוס וה- Supraspinatus.
איך לעשות:
בחר משקולות עם שתי הידיים והסתכל ישר.
אל תכופף את המרפקים והרים את הכתפיים.
החזיקו עמדה זו למשך 10-15 שניות.
הביאו את גופכם למצב ההתחלה והירגעו.
חזרות:
חמישה חזרות להשלמת סט אחד.
טיפ: אנשים עם פציעה נושאת חייבים להימנע מלהיות שגרה זו מכיוון שהיא עלולה לגרום לנזק גופני בנוסף.
8. לשאת הרחבה
היתרון לעשות זאת:
הרחבת הכתפיים יכולה לחזק את הדלתואידים, התלת ראשי והלטיסים שלך.
איך לעשות:
Stand Straהתרגילים האיזומטריים הטובים ביותר והיתרונות שלהם (###) אימונים איזומטריים הם סוג של אימונים מועדפים בימינו. הסיבה לפופולריות שלה היא מכיוון שהיא יכולה להיעשות בכל עת במינימום משאבים. אתה יכול אפילו להוסיף את התרגילים האיזומטריים עם השגרה הרגילה שלך כדי להשיג תוצאות מאסיביות.
תרגילים איזומטריים הושלמו מבלי לשנות את אורך השריר. תרגילים אלה מועילים לשרירים שלך ואינם דורשים לחץ רב מגופך. בשגרה זו השרירים שלך מתארכים ללא התכווצות, ומתהדקים ללא כל שינוי. הרבה משגרת הליבה, תנוחות היוגה, ופילאטיס נחשבים גם לאיזומטרי.
להלן התרגילים האיזומטריים הטובים ביותר, היתרונות שלהם וכיצד לעשות אותם בצורה האידיאלית.
תרגילים איזומטריים עבור ABS
1. קרש
היתרון לעשות זאת:
תנוחת הקרש יכולה לחזק את הידיים, פרק כף היד, עמוד השדרה והבטן. אתה יכול לשמור על תנוחת הקרש שלך על ידי ציור הבטן לעבר עמוד השדרה שלך. מיקום זה יכול לשפר את שרירי הבטן שלך התומכים בעמוד השדרה.
איך לעשות:
תוך כדי ביצוע קרשים, תצטרך להתמקד, לעסוק בכוח הליבה שלך ולא רק להתמקד בהחזקת קו ישר.
כדי לבצע את שגרת הליבה הזו, כורע על ארבע והנוח את הזרועות שלך על האדמה. מקם את העקבים, הירכיים והכתפיים בקו ישר.
אל תשאיר את המותניים לרצפה, מכיוון שהוא יכול לגרום למאמץ מופרז על הגב התחתון.
חזרות:
בדרך כלל אתה יכול להחזיק תנוחת קרש למשך דקה אחת. אבל, אם אתה יכול להכניס את שרירי הבטן, הגלוטים והירכיים הפנימיות שלך במצב נוח, אתה יכול להחזיק במשך 20 שניות. אימון קרש של 20 שניות יכול להיות מועיל הרבה יותר מאימון של דקה.
טיפ: כדי להוציא את התועלת המרבית מהקרשים, אינך צריך להתמקד במחזיק עמדה אחת לאורך זמן, אלא גם להתמקד במעורבות הכל באותה מידה.
2. קרש האמה
היתרון לעשות זאת:
חזור על חמש פעמים בהשלמת קבוצה אחת.
טיפ: אל תמקם את המרפקים כלפי פנים או חיצוניים. במקום זאת מקם אותם קרוב לגופך.
3. קרש צדדי
היתרון לעשות זאת:
הקרש הצדדי מחזק את הבטן שלך, בטן רקטוס, אלכסוני, ארבע לומבורום, גלוטוס מדיוס ומוליכים.
איך לעשות:
העבר את המשקל שלך לאט לאט לצד האידיאלי שלך ואיזון באמצעות יד אחת ורגל על האדמה.
מותח את יד שמאל ישר כלפי מעלה והניח את כף הרגל השמאלית סביב האידיאלית.
החזק את התנוחה למשך 10 שניות.
חזור על הצד השני.
חזור למצב ההתחלה וחזור.
חזרות:
חזור על חמש פעמים כדי להשלים קבוצה אחת.
טיפ: אתה יכול גם להניח את הידיים על המותניים במקום למתוח אותה כלפי מעלה.
4. קרש נמוך איזומטרי
היתרון לעשות זאת:
קרש נמוך איזומטרי הוא מיזוג של משטר קרש ודחיפה. תרגיל זה נהדר לבניית כוח ליבה, זרועות גוון, בטן שטוחה וכתפיים חטובות.
איך לעשות:
קרב את גופך לקרקעית שלך. לאט לאט כופפו את המרפקים, שומרים על הראש ישר.
יישר בעדינות את המרפקים על ידי דחיפת פלג הגוף העליון שלך ותמיכה במשקל גופך בזרועות, בכפות הידיים ובכתפיים.
החזק עמדה זו למשך חמש שניות.
הורד את גופך והחזק את המיקום למשך חמש שניות.
חזרות:
5 חזרות להשלמת סט אחד.
טיפ: מקם את גופך היטב באמצעות המרפקים והבהונות שלך.
5. דחיפה איזומטרית
היתרון לעשות זאת:
שגרה זו מועילה לגוף התחתון והאמצעי שלך, לתלת ראייה ולחזה.
איך לעשות:
הרם את גופך כלפי מעלה לאט. החזיקו עמדה זו לשנייה אחת לפני שתביא את גופך למצב ההתחלה.
יש תפוס לתפקיד הזה. יהיה לך קשה לנוח את כל משקלך על כפות הידיים והברכיים שלך. תרגול חוזר יכול לעזור להקל על עמדה זו.
חזרות:
10 חזרות להשלמת סט אחד.
טיפ: אסור לך לשים הרבה חרדה על גופך בהתחלה. אתה יכול לחזור על מספר פעמים עד שגופך ירגיש בנוח עם השגרה.
תרגילים איזומטריים לכתפיים:
6. תלוי
היתרון לעשות זאת:
היתרונות של שגרת תלייה הם לחזק את הכתפיים שלך, שרירי הבטן העליונים, האלכסוניים, תלת ראשי, שרירי הזרוע, תלת ראשי ולטס.
איך לעשות:
החזק סרגל משיכה או כל משטח מוט ממנו אתה יכול לתלות כראוי.
החזק היטב את המוט בעזרת הידיים שלך ותלה.
החזיקו עמדה זו למשך 10-15 שניות.
הביאו את הרגליים לגובה הקרקע.
חזרות:
חמישה חזרות להשלמת סט אחד.
טיפ: חמש סטים חוזרים יכולים להיות מאתגרים למתחילים, ולכן עדיף להתחיל עם שני חזרות, לפני שתגביר את החזרות.
[SC: בינוני]
7. העלאת העלאה
היתרון לעשות זאת:
העלאת הכתפיים יכולה לחזק את הדלטואיד הקדמי שלך, לטוס, שרירי הטרפזיוס וה- Supraspinatus.
איך לעשות:
בחר משקולות עם שתי הידיים והסתכל ישר.
אל תכופף את המרפקים והרים את הכתפיים.
החזיקו עמדה זו למשך 10-15 שניות.
הביאו את גופכם למצב ההתחלה והירגעו.
חזרות:
חמישה חזרות להשלמת סט אחד.
טיפ: אנשים עם פציעה נושאת חייבים להימנע מלהיות שגרה זו מכיוון שהיא עלולה לגרום לנזק גופני בנוסף.
8. לשאת הרחבה
היתרון לעשות זאת:
הרחבת הכתפיים יכולה לחזק את הדלתואידים, התלת ראשי והלטיסים שלך.
איך לעשות:
Stand Straבטח די בקלות. אנשים עם לחץ דם גבוה חייבים לפנות לייעוץ מרופא לפני ביצוע השגרה האיזומטרית הזו.
18. מוליכי הירך מחזקים
היתרון לעשות זאת:
לחזק את שרירי גופך.
איך לעשות:
שכב על הרצפה וממתח את הרגליים באופן מלא.
הניחו כרית או כרית מתחת לברכיים.
לחץ על המותניים הפנימיות שלך יחד. הפעילו לחץ רב והחזיקו את התנוחה.
שחררו לאט, והסירו את הכרית.
בשלב הבא, הניחו מגבת בין הברכיים. סחטו את המותניים יחד והחזיקו את ההתכווצות.
הסר את המגבת ושבת.
לחץ על סוליות כפות הרגליים שלך וכופף את הברכיים זו לזו.
לחץ על הברכיים בעזרת שתי הידיים כך שיישאר סטטי.
חזרות:
שלוש עד חמישה חזרות להשלמת סט אחד.
טיפ: אתה יכול ג’רזי מונקו גם לנסות את השגרה הזו באמצעות הידיים שלך שמירה על הברכיים באופן חלקי או פתוח לחלוטין.
תרגילים איזומטריים לרגליים
19. קיר יושב
היתרון לעשות זאת:
שגרת ישיבה בקיר יכולה לחזק את האגרסינג, העגלים, הרביעי והגב התחתון שלך.
איך לעשות:
עמוד ישר.
החזק את עמדתך למשך חמש עד שבע שניות.
לְשַׁחְרֵר.
חזור על 10 פעמים.
חזרות:
חמישה חזרות להשלמת סט אחד.
טיפ: אתה יכול לעמוד ליד הקיר כדי להחזיק מיקום זקוף.
20. ארביים איזומטריים
היתרון לעשות זאת:
ארביים איזומטריים יכולים לחזק את הארבע ראשי ואת חזית הירכיים.
איך לעשות:
שכב שטוח על הגב.
כופפו את הברך השמאלית, ושמרו על רגל אידיאלית שטוחה על האדמה.
הניחו מגבת או כרית מגולגלת מתחת לברך האידיאלית.
תירגע כמה שניות והרים את הברך האידיאלית ליצירת עיקול.
החזיקו את התנוחה למשך חמש שניות.
הנח את הברך על הכרית.
חזור עם כל ברך לפחות 15 פעמים כל אחד.
חזרות:
15 חזרות להשלמת סט אחד.
טיפ: שכב על גבך על משטח שטוח שלם.
21. עיתונות קרסול
היתרון לעשות זאת:
שגרה זו יכולה לחזק את השרירים והעגלים הנקבים שלך.
איך לעשות:
שכב על גבך והניח כרית מתחת לקרסוליים שלך.
לחץ על לחץ רב על הכרית עד שאתה מרגיש את הקרסול האחר שלך.
החזק את התנוחה הזו למשך 10 שניות.
חזרות:
15 חזרות להשלמת סט אחד.
טיפ: השתמש בכרית או כרית מרופדת כדי להפסיק פציעות.
22. העלאות עגל משוקללות
היתרון לעשות זאת:
שגרה זו יכולה לחזק את העגלים, הזוהר והזרועות שלך.
איך לעשות:
לעמוד במצב זקוף.
החזק משקולת כל אחת עם הידיים שלך שומרת על זרועותיך ישר.
הרם את העקבים שלך ואזן את עצמך מכדורי הרגליים שלך.
החזק את התנוחה הזו למשך 10 שניות.
חזרות:
10 חזרות להשלמת סט אחד.
טיפ: וודא שנוח לך עם משקל המשקולות.
23. תרגיל ברך איזומטרי
היתרון לעשות זאת:
שגרה זו יכולה לחזק את הברך, הרביעיות, האגסטרים, המוליכים והעגלים שלך.
איך לעשות:
שכב על הרצפה כשרגליים נמתחות ישר החוצה.
כופפו ברך אחת ושמרו על הרגל השנייה שטוחה על האדמה.
הניחו כרית מתחת לברך ברגל ישרה.
להפעיל לחץ מלא כדי לדחוף את הברכיים.
החזק את התנוחה הזו במשך שלוש שניות.
להירגע ולחזור 10 פעמים.
כופפו את רגלך היישר ודחפו את העקב לאדמה.
החזק את התנוחה הזו במשך שלוש שניות. לבעוט ג’רזי נבחרת סרביה בכדורגל בחזרה ולחזור 10 פעמים.
הניחו את שתי כפות הרגליים שטוחות על האדמה ושמרו על הברכיים כפופות.
בשלב הבא, קשרו חגורה סביב הירכיים.
דחף לאחור את שתי הרגליים שלך. החזק את התנוחה הזו במשך שלוש שניות. לבעוט בחזרה ולחזור 10 פעמים.
קח כדור רפואה והחזק אותו בין הברכיים.
לחץ על הרגליים שלך.
החזק את התנוחה הזו במשך שלוש שניות. להירגע ולחזור.
חזרות:
חמישה חזרות להשלמת סט אחד.
טיפ: אתה יכול גם להשתמש בכרית או במגבת במקום בכדור תרופות.
24. לונג סטטי
היתרון לעשות זאת:
שגרה זו יכולה לחזק את הרביעי, הגב התחתון שלך, גלוטס ומגרשי האגרס.
איך לעשות:
עמד ישר לשמור על הכתפיים בחזרה.
מקם את הרגל השמאלית שלך במונח.
הורד את גופך למנחה עמוקה ומקפיד לא לגעת בברך הכפופה שלך על האדמה.
החזק תנוחה זו למשך 10 שניות וחזור על הצעדים באמצעות הרגל השנייה.
תפוס משקולת כבדה בעזרת כל יד כדי להעצים את השגרה שלך.
חזרות:
10 חזרות להשלמת סט אחד.
טיפ: עשה